"아무리 먹어도 살이 빠지고, 심장이 쿵쾅거려서 잠을 못 자겠어요."
갑상선 기능 항진증을 앓고 계신 분들이라면 누구나 공감하실 상황일 거예요. 대사가 너무 빨라져서 에너지가 순식간에 고갈되니, 몸은 힘들고 식욕은 폭발하는데 체중은 자꾸 줄어들어 걱정이 많으시죠?
약물 치료도 중요하지만, 무엇보다 중요한 건 '어떻게 먹느냐'입니다. 특히 우리나라 밥상에는 요오드가 풍부한 해조류가 많아서 더 신경 쓸 게 많답니다. 오늘은 여러분의 고민을 덜어드리기 위해, 해조류는 빼고 영양은 꽉 채운 현실적인 1주일 한식 식단표를 준비했습니다. 함께 건강을 되찾아봐요!
식단 구성의 3가지 핵심 원칙
식단표를 보기 전에, 왜 이렇게 구성했는지 핵심 원칙을 먼저 짚고 넘어갈게요. 이 기준만 알면 밖에서 사 먹을 때도 메뉴 고르기가 훨씬 수월해질 거예요.
첫째, 저요오드 식단입니다. 갑상선 호르몬의 원료가 되는 요오드 섭취를 제한해야 하므로 미역, 다시마, 김 같은 해조류는 철저히 배제했습니다.
둘째, 고단백·고칼로리입니다. 근육 손실을 막고 체중을 유지하기 위해 매 끼니 단백질을 포함시켰고, 중간중간 간식을 넣어 에너지를 보충하도록 구성했습니다. 특히 대사가 빨라 뼈가 약해질 수 있으므로 칼슘 보충도(골감소증도 진단받은 상태로 특히 신경 쓰는 부분입니다.) 필수입니다.
국물 요리를 할 때 멸치나 다시마 육수 대신 고기 육수나 채소 육수(버섯, 무, 양파)를 사용하세요. 이것만 바꿔도 요오드 섭취를 크게 줄일 수 있습니다!
영양 가득! 1주일 현실 식단표
구하기 쉬운 재료로 만든 한식 위주의 식단입니다. 밥은 가급적 현미나 잡곡밥을 권장하지만, 소화가 힘들다면 쌀밥으로 대체하셔도 좋아요.
월~일요일 식단 상세
| 요일 | 아침/점심/저녁 주요 메뉴 | 간식 및 포인트 |
|---|---|---|
| 월 | ☀️ 스크램블 에그, 현미밥 🕛 닭가슴살 채소볶음 🌙 연어 스테이크, 구운 야채 |
아몬드, 루이보스티 (오메가3 보충) |
| 화 | ☀️ 삶은 달걀, 통밀 토스트 🕛 저염 소불고기, 시금치 🌙 두부 스테이크 |
그릭요거트, 브라질넛 (셀레늄 섭취) |
| 수 | ☀️ 닭가슴살 샌드위치 🕛 돼지등심 볶음, 연근조림 🌙 고등어구이(소량), 고구마 |
삶은 고구마, 우유 (칼슘 보강) |
| 목 | ☀️ 두부부침, 사과 🕛 닭다리살 오븐구이 🌙 수제 미트볼, 버섯구이 |
호두, 캐슈넛, 허브티 (항산화 집중) |
| 금 | ☀️ 오트밀, 베리류 🕛 삼계탕(해조류X, 부추 가득) 🌙 돼지 안심 스테이크 |
바나나, 요거트 (원기 회복) |
| 토 | ☀️ 그릭요거트, 그래놀라 🕛 연어덮밥, 아보카도 🌙 두부 야채 카레 |
땅콩버터 토스트 (고칼로리 보충) |
| 일 | ☀️ 버섯 오믈렛 🕛 저염 장조림, 브로콜리 🌙 연두부, 닭가슴살 샐러드 |
과일, 아몬드 (가벼운 마무리) |
가공식품(햄, 소시지, 라면)과 패스트푸드는 염분이 높고 첨가물이 많아 갑상선을 자극할 수 있으므로 최대한 줄여주세요. 커피는 디카페인으로 바꾸거나 1잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
내 몸에 필요한 단백질은?
갑상선 항진증 환자는 일반인보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 근육 소실을 막기 위해 하루에 얼마나 먹어야 하는지 확인해 보세요.
🔢 일일 권장 단백질 계산기
* 항진증 환자는 체중 1kg당 약 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
식단 실천을 위한 꿀팁
식단을 유지하는 것이 가장 어렵죠? 지속 가능한 식단을 위해 몇 가지 요령을 알려드릴게요.
- 간식은 필수: 식사 사이에 허기가 지지 않더라도 견과류나 요거트, 삶은 달걀을 챙겨 드세요. 체중 방어에 큰 도움이 됩니다.
- 항산화 식품 챙기기: 갑상선 항진증은 체내 산화 스트레스를 높입니다. 컬러푸드(토마토, 브로콜리, 베리류)를 매 끼니 곁들이세요.
- 외식할 때: 비빔밥(고추장 조금, 채소 위주), 샤브샤브(맑은 육수), 고기 구이 등을 추천합니다. 찌개나 국물 요리는 건더기 위주로 드세요.
자주 묻는 질문
갑상선 기능 항진증은 잘 먹고 잘 쉬는 것이 치료의 절반이라고 해도 과언이 아닙니다. 오늘 알려드린 식단표가 여러분의 식사 고민을 조금이나마 덜어드렸기를 바랍니다. 항상 건강하세요!!
갑상선 기능 항진증 증상
밥을 많이 먹어도 살이 빠지고, 가만히 있어도 심장이 쿵쾅거린다면? 내 몸의 엔진이 과열된 상태, '갑상선 기능 항진증'의 초기 증상부터 자가 진단 체크리스트까지 핵심만 정리해 드립니다."요
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